Так, денна норма солі для людини, яка не має серйозних проблем зі здоров’ям, становить 6 грамів. Це близько однієї чайної ложки, але зазвичай людина перевищує її майже вдвічі. Для дітей норма ще менше: від 1 до 3 років – 2 г на день, від 4 до 6 – 3 г, а від 7 до 10 років – 5 г.
За словами Супрун, для того, щоб скоротити споживання солі, варто користуватися такими порадами Інституту медицини США.
• Їсти домашню їжу та обмежити фаст-фуд
Сендвічі з ресторанів фастфуду чи інші закуски можуть містити майже денну норму солі. Особливо її багато у сміттєїжі – піцці, хот-догах, спагетті з соусом, копченому м’ясі та стравах з кетчупом. Високий вміст солі може бути в продуктах, які не здаються солоними на смак. Наприклад, мафіни, енергетики, спортивні напої чи зернові сніданки. Необхідно уважно читати вміст цих продуктів на етикетках: якщо сіль або натрій зазначені на початку – їх там багато.
• Їсти більше овочів та фруктів і надавати перевагу свіжим продуктам
Варто заповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами – організму потрібно значно більше калію, аніж натрію. Фрукти та овочі добре задовольняють цю потребу. Напівфабрикати чи вже готові страви містять набагато більше солі, ніж їхні інгредієнти. Необхідно перевіряти етикетки та обирати продукти, які містять не більше 300 мг солі на порцію.
Крім того, потрібно купувати свіжі продукти на ринках у фермерів чи місцевих маркетах, порівнювати продукти та товари різних виробників. Один і той же товар у різних брендів може містити різну кількість солі, особливо це стосується копченого м’яса, снеків, сирів та випічки.
• Поступово заохочувати себе до змін
Наприклад, почати зі зменшення порцій – з цим автоматично зменшиться і кількість калорій, і кількість солі. Необхідно тренувати свої харчові рецептори – ми можемо змінювати свої харчові звички і привчити себе насолоджуватися несолоною їжею. Наші смакові рецептори майже не здатні розрізнити зменшення солі на чверть.
Позбутися солі та, водночас, надати стравам нових смаків допоможуть спеції, сухі та свіжі трави, часник, імбир, цитрусові, вино та оцет. Також краще споживати йодовану сіль, оскільки у багатьох українців спостерігається помірний дефіцит йоду.
Традиційні продукти з високим вмістом солі можна замінити більш корисними альтернативами. Замість бульйонних кубиків – готувати домашній бульйон, замінити білий хліб на цільнозерновий, готові солоні приправи та соуси замінити приготованими власноруч.
Нагадаємо, Супрун назвала корисні продукти замість цибулі.