Первичный стресс
“У людей часто возникают неприятные симптомы, когда они сталкиваются с травматическими событиями. Мы все разные, но тем не менее, если вы испытывали напряжение, растерянность, тревожность, страх, вас тошнило и вы имели сердцебиение, головокружение – это типичные симптомы, возникающие после стресса. Если вы не испытывали ни один из симптомов, это тоже является нормальной реакцией”, – рассказала специалист.
Реакция на стресс зависит от многих факторов. Уровень сложности события, с которым столкнулся человек, наличие или отсутствие поддержки окружающих, пол (обычно у женщин возникает более тяжелая реакция на стресс), предыдущий опыт встречи с травматическими событиями. Психолог отмечает, что обычно нервная система человека имеет три варианта реакции на стресс: бей, беги или замри.
Реакция «бей» характеризуется активными действиями, направленными на преодоление ситуации.
Во время реакции «беги» человек будет стараться как можно быстрее избежать ситуации.
Реакция «замри», с эволюционной точки зрения, является наименее выгодным вариантом, ибо в таком случае человек будет пассивно реагировать на происходящее.
“Мы не можем самостоятельно выбирать вид реакции, потому что это зависит от типа нервной системы, а он врожденный. Но, даже если вы знаете, что вам свойственна реакция «замри», не стоит расстраиваться. Зная об этом, вам нужно пытаться избежать стрессовых ситуаций вообще (насколько это возможно) или рассчитывать на помощь окружающих. Осведомлен = вооружен”, – добавляет психолог.
Эмоциональное онемение
Одной из особенностей эмоциональной реакции является «эмоциональное онемение». В момент, когда человек встречается с чрезвычайно стрессовой ситуацией, мозг может отключить эмоции, чтобы снизить уровень страдания. Эмоции являются сигналом, что с человеком что-то происходит не так, или наоборот – все хорошо. В момент сильного стресса чувства и эмоции могут уменьшаться или даже исчезнуть, чтобы человек смог справиться с ситуацией и действовать. Это защитный механизм. Обычно эмоции возвращаются, когда ситуация меняется к лучшему, но иногда это может затянуться. В этом случае психолог советует обратиться за помощью к специалисту.
Первая психологическая помощь
"Во-первых, очень важно понимать, что алгоритм предоставления первой психологической помощи после травматического опыта существенно отличается от действий, которые проводятся через несколько дней/недель после травмы. Это ваша аптечка скорой помощи”, – отмечает спикер.
Первым компонентом первой психологической помощи является обеспечение безопасности/безопасной среды. Все зависит от ситуации, но если это возможно, важно попытаться увеличить уровень своей безопасности и безопасности близких.
Любые психологические техники будут работать хуже, если человек находится в опасности. В большинстве случаев стрессовая реакция исчезнет у человека сама по себе, особенно если ему удалось оказаться в безопасности. Приблизительно у 15% пострадавших может возникнуть посттравматическое стрессовое расстройство.
Вторым компонентом психолог называет удовлетворение базовых физиологических потребностей. Нельзя забывать о еде, воде, сне, наличии места, где можно переночевать, и прочее.
“Человек является биологическим организмом, которому 100% трудно будет справиться психологически, когда базовые физиологические потребности не удовлетворены. Поэтому стоит попытаться в первую очередь позаботиться об этих моментах”, – добавляет специалист.
Также обязательным компонентом является поддержка близких людей. Ощущение, что другим людям не безразлично – сильно помогает. Чувство одиночества, наоборот, очень деструктивно, иногда даже невыносимо.
“Следует подумать о людях, которых вы считаете близкими, родственниками и поговорите с ними. Не обязательно рассказывать детали того, что с вами произошло, с мельчайшими подробностями, самое главное – чувство поддержки”, – отмечает собеседница агентства.
Также не стоит забывать о техниках, которые направлены на расслабление. Это прогрессивная мышечная релаксация, которая снижает физический компонент стресса - напряжение. Важным помощником является дыхательная техника.
“Попробуйте дышать медленно и глубоко, обращая внимание на то, что происходит с вашим организмом в этот момент – как воздух попадает в носовую полость, дыхательными путями попадает в легкие, как двигается ваша грудная клетка во время дыхательных движений… Это поможет снизить тревогу и фокусироваться на ощущениях”, – продолжает психолог.
Возвращение к повседневным привычкам
Специалист отмечает, что если человек имеет возможность вернуть хоть какие-то компоненты из привычного образа жизни – он должен сделать это как можно скорее. Это возвращает чувство стабильности и улучшает качество жизни. Если у человека есть ритуалы, он должен вернуться к ним.
Вещи, которые не следует делать
К таковым относятся потребление алкоголя, наркотических веществ, переедание, избыток работы и отсутствие отдыха, пренебрежение личной гигиеной.
“Что касается детей, здесь есть несколько важных моментов. Вы можете объяснить ребенку происходящее с помощью метафор, примеров из сказок/мультфильмов. Важно, чтобы ребенок чувствовал вашу поддержку – вы можете спросить его, как он чувствует себя, заверить, что вы рядом и сможете защитить. Мозг ребенка работает таким образом, что к 4 годам обычно ребенок плохо запоминает события (так как участок мозга, отвечающий за память, как раз завершает свое формирование примерно в 4 года), поэтому есть высокая вероятность, что ребенок не запомним то, что с ним происходило”, – рассказала спикер.
Психолог также советует ограничить время на просмотр новостей. В частности, лучше выделить конкретное количество минут, когда человек просмотрит достоверные источники информации. Чрезмерное количество времени, потраченное на новости, поддерживает тревогу. В начале просмотр новостей может давать ощущение контроля и уменьшать неопределенность, но затем наоборот появляется увеличение тревоги, когда хочется просматривать новости все чаще.
Забота о своих ценностях
“К сожалению, мы находимся в ситуации, когда трудно предположить, что произойдет завтра или через месяц. Но не стоит откладывать свои нужды "на завтра", или "когда закончится война". Понятно, что нелегко перестроиться, но задумайтесь, может быть, можно повлиять на это. Это механизм, который изменит ваше внимание во внешней ситуации, которую мы не можем контролировать, на внутреннюю. Таким образом, вы чувствуете, что делаете для себя все возможное”, – добавляет специалист.
К ценностям психолог относит заботу о родных, семье и друзьях. Если даже у человека нет возможности физически обнять своих близких – важно интересоваться, как они себя чувствуют и как у них дела.
"Обязательно! Если вы чувствуете, что трудно справиться с вашим эмоциональным состоянием самостоятельно, обратитесь к специалисту. Сейчас очень многие психологи помогают бесплатно. Поэтому не стоит терпеть, чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее вы справитесь и восстановите качество жизни”, – резюмировала психолог.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Первая психологическая помощь военным: как снизить вероятность развития посттравматического синдрома после войны