Як заощадити на продуктах: поради дієтолога для здорового харчування

Під час війни на тлі економічних викликів українці дедалі частіше орієнтуються на вартість товарів, зокрема і на продукти. Як робити "здорові" покупки, але без зайвих витрат – розбиралася журналістка УНН разом із дієтологинею Людмилою Гончаровою.

Переваги планування меню та списку покупок для економії та здорового харчування

За словами дієтологині, насамперед треба пам'ятати, що в супермаркетах до здорового харчування відноситься максимум 20% того, що знаходиться на поличках. Решта 80% - це рафіновані продукти, які шкодять нашому здоров’ю.

Гончарова наголосила, що коли людина купує натуральні продукти, вона береже свій гаманець від зайвих витрат, адже рафіновані – в рази дорожчі.

Якщо людина купує натуральні продукти, то витрачає, за словами моїх пацієнтів, на 40-60% менше, ніж витрачали до цього. Розглянемо на прикладі купівлі шматка сирого м’яса та пиріжків, ковбаси, булок, різних закусок, які ще й не насичують сповна та не дають необхідних мікроелементів для нашого організму

Вона додала, що основна проблема в тому, що людина не хоче платити за шматок сирого м’яса у 200 грамів, адже простіше та швидше купити фастфуд. Проте краще потурбуватися про себе завчасно та поїхати в супермаркет, зробивши закупи на тиждень.

Сезонні та локальні продукти як основа бюджетного раціону

Сезонні продукти переважно значно дешевші через відсутність дефіциту. Також перевага в тому, що вони потрапляють на продуктові полички швидше, ніж експортовані здалеку в несезон. Крім того, сезонні та локальні продукти не містять стільки хімічних речовин для їх зберігання. Це однозначна користь для нашого організму, коли ми використовуємо сезонні продукти через велику кількість вітамінів, які в них містяться.

Список основних продуктів для здорового харчування на кожен день

Дієтологиня рекомендує для здорового харчування вживати такі продукти:

• м’ясо, субпродукти (печінка, серце, нирки, пупки);

• яйця;

• свіжа риба річкова, озерна, вакуумована морська, океанська риба (бажано хижак (наприклад хек, минтай, морепродукти);

• молочні продукти: коровʼячого, козячого, овечого молока, бажано сири сичужні (з сироваткою), кефір 2% жирності, йогурти без цукру і наповнювачів (бо в них навіть бактерії не виживають), сметана, ряжанка;

• сало;

• масло 82% жирності;

• зернові (зерно вівса, жито, пшениця, кукурудза, пшоно, чіа, рис не шліфований, дикий, та інші);

• бобові (квасоля біла, чорна, червона), боби, сочевиця (зелена, жовта, червона), горох;

• травʼяні спеції;

• масла оливкової, конопляної, льняної олії.

Також слід додати зелень, листові салати, ягоди, фрукти, овочі, корінь селери, петрушку, пастернак.

Якщо людина звикла до "шкідливих" продуктів, то можна придбати їх у невеликій кількості та використовувати дозовано, аби перехід на здорове харчування не здавався настільки суворим.

Поради щодо складання списку покупок та уникнення імпульсивних витрат

Насамперед потрібне чітке планування.

Можна складати меню на тиждень, що допоможе зорієнтуватися, які продукти необхідні. Перед походом до магазину слід також перевірити запаси вдома, аби придбати лише потрібні продукти. Для зручності та вдалого шопінгу пишіть список покупок, це також пришвидшить процес закупок.  

Можна скористатися такими додатками, як Google Keep, Bring!, Listonic або звичайними нотатками. 

Лайфаки:

• не слід ходити за покупками голодними;

• визначте ліміт по бюджету;

• уникайте акційних та рандомних продуктів, які можуть потрапити до вас у кошик через вдалий маркетинг.

Приклади простих та корисних страв

Комбінувати продукти необхідно за правилами здорової тарілки, на якій будуть всі мікроелементи та дотримані пропорції щодо вмісту білків, жирів, вуглеводів та клітковини.

Тож вашій увазі кілька швидких, простих, корисних та бюджетних рецептів: 

Омлет з овочами + гарнір

Інгредієнти: яйця, помідор, зелень, овочі, спеції за смаком. Приготування:

1. Яйця збити з сіллю та спеціями.
2. На сковорідці смажити овочі на малій кількості олії (по можливості без неї), залити яйцями.
3. Готувати суміш під кришкою до готовності.

Для збалансованості страви – використовувати складні вуглеводи: крупи, картоплю, хліб із цільнозернового борошна.

Вівсянка з фруктами та кисломолочним сиром

Інгредієнти: вівсяні пластівці (не швидкого приготування), вода або молоко, банан, яблуко, мед, горіхи та сир кисломолочний 5-9%. 

Приготування:

1. Залити вівсянку гарячою водою або молоком, варити 5-7 хв.
2. Додати порізані фрукти, трохи меду, горіхи та сир кисломолочний до готової страви.

Вівсяномлинець  

Інгредієнти: вівсяні пластівці, яйця 1-2 шт., вода або молоко (звертаємо увагу на консистенцію, сіль, спеції за смаком. 

Приготування:

1. 50-100 грам вівсянки змішати з 1-2 яйцями, посолити.
2. Розігріти сковорідку і смажити, як омлет з обох сторін.

Страва збалансована та підійде на будь-який прийом їжі. Також начинки можуть бути різними: як у солоному варіанті (курка/риба + овочі), так і в солодкому (фрукти/мед + горіхи). Добре смакує також у поєднанні з кисломолочним сиром у двох варіаціях. 

Раніше УНН писав, що з настанням теплої пори відкривається сезон смачного шашлику, однак аби не зашкодити здоров’ю, потрібно знати певні секрети вживання м’яса. Згідно з рекомендаціями дієтолога, їсти шашлик окремо від солодощів та каш, поєднуючи його з зеленню та овочами. Важливо обирати якісне м'ясо та уникати шкідливих маринадів.