Чому важливо спати і як правильно це робити: практичні поради

15 березня відзначається Всесвітній День сну. Сон відіграє життєво важливу роль у підтримці нашого фізичного здоров’я, психічного благополуччя та загальної якості життя. З початком повномасштабного вторгнення в українців виникли проблеми зі сном – як показали дослідження Gradus Research, у 2023 році порушення сну відчувають 47% мешканців країни. УНН розібрався чому важливо спати, як засинати та як брати від сну максимальну користь.

Якість і тривалість сну значно впливають на всі аспекти нашого повсякденного життя.

Нестача сну "старить" мозок

Людський мозок виглядає на кілька років "старішим" всього після однієї ночі без сну, про це свідчить проведене вченими дослідження, опубліковане у Journal of Neuroscience. 

Дослідники припускають, що всього одна ніч позбавлення сну може бути пов'язана зі структурними змінами в мозку, подібними до тих, що спостерігаються при старінні. Мозок "додає" у віці рік – два, проте є і хороші новини - одна ніч здорового сну стирає ці зміни.

Сон важливий, а достатній та якісний сон – значно покращує життєві показники.

Центр громадського здоров’я МОЗ України вказав, на які сфери нашого життя впливає брак сну.

Сон і харчування

Зокрема, нестача сну сприяє переїданню, а це може призвести до набору зайвої ваги та інших ризиків для здоров’я. Крім того, сон важливий для підтримки здорового метаболізму. Нестача сну може знизити основний рівень метаболізму, що уповільнює спалювання калорій. Це означає, що навіть без збільшення кількості споживаної їжі, зниження метаболічної активності може сприяти накопиченню жиру та набору ваги.

Гормони грелін і лептин відіграють ключову роль у регуляції голоду та ситості. Грелін стимулює апетит, тоді як лептин сприяє відчуттю ситості. Нестача сну призводить до підвищення рівня греліну та зниження рівня лептину, що створює умови для підвищеного апетиту та може призводити до переїдання. Таким чином, недосипання створює фертильний ґрунт для збільшення вживання їжі, особливо у вечірній час.

Нестача сну може змінити харчові звички, схиляючи нас до споживання продуктів з високим вмістом жирів та цукрів. Втома та зниження рівня енергії спонукають шукати швидкі джерела її поповнення, які часто містяться у нездоровій їжі. Ця тенденція не тільки сприяє набору ваги, але й може призвести до нездорових звичок харчування.

Сон і фізична активність

Не менш важливий аспект — зменшення фізичної активності. Втома та зниження рівня енергії від нестачі сну можуть зменшити мотивацію до фізичної активності. Менша активність не тільки зменшує кількість спалюваних калорій, але й може вплинути на загальний стан здоров’я.

Сон і психічне здоров’я

Циркадні ритми — це фізичні, психічні та поведінкові зміни організму протягом 24 годин доби, так званий "біологічний годинник". Вони впливають на важливі функції людини, такі як сон, виділення гормонів, апетит, регулювання температури. Сон відноситься до базових потреб людини, таких же як потреба їсти і спати, і впливає як на фізичний, так і психічний її стани. Дистрес викликає порушення циркадного ритму.

Існують різні фактори, які можуть вплинути на проблеми порушення сну, зокрема, дистрес, зміни у температурі чи звуках у кімнаті, і звісно, тривога, повʼязана із війною.

Порушення психічного здоровʼя можуть мати негативний вплив на сон. Зокрема, тривога може спричинити пришвидшеність думок, що ускладнює засинання; депресія може призвести до надмірного сну, іноді неспання; посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може супроводжуватися нічними жахіттями; манія може викликати відчуття перезбудження, шо ви можете не відчувати себе втомленими; медикаменти можуть викликати побічні ефекти, такі як надмірний сон, або неспання.

Що можна зробити для покращення сну?

·         Створити відповідну рутину перед сном, щоби налаштуватися на засинання.

·         Створити відповідне середовище — темна тиха спальня, комфортна постільна і натільна білизна

·         Не перетворювати ліжко на їдальню чи робоче місце. Воно лише для відпочинку, сну та сексу

·         Намагатися засинати і прокидатися у той самий час

·         Фізична активність важлива, але важливо не займатися важкими фізичними вправами безпосередньо перед сном.

·         Провітрювати кімнату перед сном

·         Останній прийом їжі — щонайменше за чотири години перед сном, уникати активізуючих напоїв — кави, чаю, алкоголю.

Все одно не можу заснути

Є базові рекомендації щодо засинання (Relax and Win: Championship Performance, Bud Winter). В рамках проекту "Бережи себе" вони були адаптовані та доповнені біологинею Ольгою Масловою:

·         Спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя, які ви відчуєте, щойно почнете задумуватись про те, наскільки напружене ваше обличчя. Для цього можна кілька разів міцно заплющити та розплющити очі, сповільнено позіхнути, повільно поробити гримаси тощо.

·         Зверніть увагу на плечі та руки від верхньої частини  до кінчиків пальців, розслабте їх та, за можливості, розташуйте вздовж тіла.

·         Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цій дії, розслабте груди.

·         Поступово розслабляйте ноги пройдіть внутрішнім поглядом зверху донизу вздовж стегон, колін, литок, щиколоток до стоп і пальців ніг.

·         Спробуйте не думати ні про що. Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному — наприклад, на темряві, тиші або на власному диханні (якщо попередні умови недоступні). Можна рахувати, можна уявити щось заспокійливе на кшталт поля чи морських хвиль, але не давати уяві розігнатись і зосереджуватись на максимально одноманітній картинці.

·         Під час попереднього етапу в голові все одно можуть виринати різні думки. Головна задача - не чіплятись і не розвивати їх, а знову й знову повертатись до своєї точки розслаблення.

·         Після кожних 3-5 циклів вдихів та видихів (або за потреби) перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг.

·         Не звинувачуйте себе, якщо вам починає здаватись, що все це ви робите надто довго й досі не заснули. Не переривайтесь, щоб подивитись, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну - це все одно буде менше, ніж якщо ви перерветесь. А ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон ту саму годину.

·         Якщо ж заснути не вдається понад годину, і ви починаєте сіпатись, перевіряючи, котра година та нервувати через те, що лишилось спати зовсім мало, спробуйте парадоксальний підхід. Встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення.

Якщо ж ви все ж відчуваєте прояви розладу сну – зверніться по консультацію до лікаря.

Заснути вдалося, але сон перервали

Якщо сон перервали і вам не вдалося виспатися, то слідуйте рекомендаціям МОЗ:

·         Пити достатньо води, оскільки втома підсилюється через зневоднення.

·         Не зловживайте кавою. Кофеїн додає енергії, утім може викликати тривожність і проблеми зі сном наступної ночі.

·         Не переїдайте солодощів. Недостатність сну призводить до браку енергії, що може викликати потребу обирати їжу із більшим вмістом цукру. Краще обрати повноцінний прийом їжі замість короткого перекусу із простих вуглеводів.

·         Зменшення навантаження наступного дня. Після недоспаної ночі може бути важко зосередитися, тому краще обрати менше завдань.

·         Короткий сон під час дня може допомогти відновити енергію.

А якщо мене мучать кошмари?

Кошмари частіше спостерігаються в дитинстві, але десь від 50% до 85% дорослих повідомляють, що інколи їм сняться кошмари.

Якщо у когось часті кошмари - більше одного або двох разів на тиждень - які викликають дистрес чи погіршення якості життя, то це може свідчити про наявність розладу, що потребує лікування.

Спеціалісти дають кілька порад, які допоможуть позбутися кошмарів. В основі цих порад, те про що ми вже писали вище в розділі про те, що зробити для покращення сну. Це дасть можливість досягти здоровішого та міцнішого сну.

Водночас, є і низка додаткових рекомендації. Зокрема, не зайвим буде переглянути ліки, які ви приймаєте, додатково проконсультуватися з лікарем – ваші кошмари можуть бути побічним ефектом. Також варто більше уваги приділити релаксації, завести щоденник, в який записувати те, що вас хвилює.  Звісно, не варто дивитися чи читати страшний та навіть просто занадто емоційний контент. Також ви можете використовувати генератор білого шуму.

Психологи радять спробувати "переписати" кінцівку кошмару, наприклад, якщо одне і теж сновидіння повторюється або ж вам сняться різні сни, але схожої тематики. Опишіть свій сон та закінчить його позитивно. Перед сном дайте собі установку, що якщо вам почне снитися той самий поганий сон, то врешті замість нього вам насниться найкращий ваш сон.

Та якщо кошмари мучать вас систематично, а ці прості поради не дають полегшення – не зволікайте та проконсультуйтеся з лікарем. Адже кошмари можуть бути проявами глибинних проблем в вашому організмі.