Как похудеть безопасно и эффективно: советы и рекомендации
Киев • УНН
59% взрослого населения Украины имеют избыточный вес, из них почти 25% страдают ожирением. Это делает Украину одной из стран с самыми высокими показателями избыточного веса и ожирения в Восточной Европе и Центральной Азии
59% взрослых украинцев имеют избыточный вес, включая почти 25% людей с ожирением. И это один из самых высоких показателей среди стран Восточной Европы и Центральной Азии. Таковы данные исследования STEPS, проведенного в Украине в 2019 году. Это означает, что большинство украинцев имеет высокий риск развития сердечно-сосудистых болезней или других, связанных с избыточным весом.
Потеря 5-10% массы тела имеет положительное влияние на здоровье, однако слишком быстрое похудение может привести к определенным проблемам: снижение количества мышечной ткани, образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и тому подобное. Но еще важнее то, что потеря значительного количества килограммов в течение короткого промежутка времени часто ведет к повторному набору веса.
Так что же делать, если ваш вес вызывает у вас беспокойство и как сделать похудение безопасным.
Проведите "ревизию" пищевых привычек
Как и где вы едите. Сколько раз в день. Уделяете время обеду или едите "на ходу" или перед телевизором. Заведите дневник питания и несколько дней подряд записывайте (а еще лучше - фотографируйте) абсолютно все, что вы пьете и едите, а также в каком количестве. Иногда результат такого мониторинга может очень удивить.
Проанализируйте свой образ жизни и подумайте, что может мешать вам во время похудения
Как вы себя чувствуете. Пропускаете ли вы обед/завтрак. Доедаете ли вы все, что лежит на тарелке, даже после того, как насытились. Достаточно ли вы двигаетесь в течение дня. Ответы на эти и другие вопросы пригодятся и помогут составить дальнейший план действий. На этом этапе вы можете обратиться за поддержкой к врачу.
Определите цель, которая станет вашей мотивацией и создайте план ее достижения
Для чего вы хотите похудеть. Запишите на листочке причины и периодически перечитывайте написанное. Подумайте также над планом достижения цели - для этого лучше применять тактику небольших, но конкретных и реалистичных целей. Например, "я буду больше заниматься спортом" - не лучшая цель, а вот "каждый вечер я буду гулять 15 минут перед сном" - да. Не пытайтесь изменить все свои привычки одновременно, делайте это постепенно. Помните, что порой на вашем пути могут случаться неудачи, это нормально. Однако важно не сдаваться.
Научитесь отличать физический голод от эмоционального
Часто мы едим от скуки, грусти или когда тревожимся. Важно научиться есть, когда мы хотим есть, а не когда нуждаемся в успокоении. Старайтесь прекратить есть чуть раньше, чем вы почувствуете сытость, ведь мозг требует около 20 минут, чтобы обработать сигналы от желудка о насыщении.
Будьте внимательны к тому, что вы едите
Помните, что мы говорим не о краткосрочной диете, а о постепенном изменении количества пищи, присутствии полезных продуктов, блюд и напитков, оздоровлении пищевых привычек и образа жизни. Отдавайте предпочтение продуктам, которые дают ощущение насыщенности и содержат много клетчатки: овощам и зелени, цельнозерновым продуктам, орехам, ягодам, фасоли, чечевице; белковым животным продуктам (рыбе, птице, яйцам). Сосредоточьтесь на сезонных продуктах. Помните пить воду, когда чувствуете жажду.
Очень важно осознание того, что изменения в питании и образе жизни должны быть постоянными. Иначе бесполезно рассчитывать на стабильные результаты.
Не будьте слишком строгими к себе
Часто в желании стать лучше "с понедельника" мы пытаемся загнать себя в очень строгие рамки. Это часто приводит к срывам и возвращению к старым привычкам, а мы к тому же еще чувствуем себя виноватыми. Поэтому оставляйте немного места для нескольких попусков. Например, не отказывайтесь от черного шоколада, однако вместо половины плитки съешьте несколько маленьких кусочков.
Относитесь к изменениям как к вкладу в общее здоровье
Попробуйте получить удовольствие от изменений, относитесь к ним как к шагам к более здоровому себе. Ходите пешком, танцуйте, занимайтесь йогой, бегайте, убирайте в комнате - найдите активности, которые будут вам по душе, и делайте их как можно чаще. Неплохо также овладеть навыками самопомощи при стрессе, ведь психическое здоровье также влияет на наше физическое самочувствие.
Ешьте медленно и вдумчиво. Наслаждайтесь процессом
Не игнорируйте прием пищи и не совмещайте его с другими активностями, например, ответом на письма с электронной почты. Находите время, чтобы спокойно поесть, оценить вкус блюда, почувствовать насыщенность. На основные приемы пищи должно выделяться не менее 20 минут.
Стоит ограничить количество приемов пищи тремя классическими - завтраком, обедом и ужином. Помните, что каждый перекус добавляет калорийность к вашему энергетическому балансу.
Многие научные исследования подтверждают полезность для контроля веса ограничения времени приема пищи в течение суток. Поэтому старайтесь завтракать позже, а ужинать раньше. Это поможет вам видеть лучшие результаты в ваших попытках избавиться от лишних килограммов.
Периодически пересматривайте цели
Возвращайтесь к списку целей, которые вы определили, и оценивайте свои успехи. Если что-то идет не так, подумайте, что можно изменить и обновите список. К тем целям, которые вы уже воплотили, добавляйте новые, чтобы не останавливаться на достижениях. Хвалите себя за успехи. Маленькие вознаграждения (не едой.) будут поддерживать вашу мотивацию.
Совет "просто меньше есть" работает не для всех и не всегда, ведь на способность человека терять и удерживать вес влияет много факторов. Поэтому универсальной "диеты" для всех нет. Однако образ жизни изменить придется. Менять сформированные годами привычки непросто, но делать это сразу и не надо - достаточно ежедневно делать маленькие шаги - и все обязательно получится. Помните: люди с постепенной потерей веса (от 400 до 900 г в неделю) имеют больше шансов удержать результат, чем те, которые худеют быстро.
Как похудеть безопасно и эффективно: советы и рекомендации
Конгресс США стремится утвердить дополнительную помощь Украине и Израилю до зимних праздников - NBC
Не должно быть проблем с некачественными турникетами - Умеров объяснил, почему произошла смена командующего Медицинских сил ВСУ
Зеленский поблагодарил всех, кто помогает возвращать украинских детей с оккупированных территорий
Украинские и польские перевозчики готовят судебные иски против забастовщиков в Польше
Зеленский назначил нового командующего Медицинских сил Вооруженных сил Украины
У берегов Турции во время шторма разломился пополам сухогруз Pallad, который вышел из одесского порта
МИД проверяет информацию об украинцах на борту корабля, который захватили хуситы в Красном море
Ограждение на границе Финляндии и россии: на пунктах пропуска застряли десятки мигрантов
Йеменские хуситы захватили грузовое судно в Красном море: на борту корабля есть украинцы
Популярные
Вследствие российских атак Украина выводит из эксплуатации две ГЭС
Зеленский уволил Залужного с военной службы
Путь Украины к вступлению в ЕС безусловно будет сложным - Мецола
Британская разведка: несмотря на усиленные атаки россиянам не удалось достичь значительных успехов вблизи Часового Яра
Слабое звено: кто в регионах тянет на дно партию Юлии Тимошенко
Публикации
Открытие собственного бизнеса как путь адаптации ветеранов в гражданской жизни: с какими проблемами сталкиваются бывшие военные
Слабое звено: кто в регионах тянет на дно партию Юлии Тимошенко
Крипта для чайников. Часть 4: Что такое монеты и токены и в чем их различия
Без практического использования новые инструменты борьбы с нелегальным рынком табачной продукции не будут иметь должной эффективности - Александр РувинЭксклюзив
Что не так с покушением на и.о. замглавы ГНС Украины
Как похудеть безопасно и эффективно: советы и рекомендации
59% взрослого населения Украины имеют избыточный вес, из них почти 25% страдают ожирением. Это делает Украину одной из стран с самыми высокими показателями избыточного веса и ожирения в Восточной Европе и Центральной Азии
Конгресс США стремится утвердить дополнительную помощь Украине и Израилю до зимних праздников - NBC
Партийные лидеры в Конгрессе США планируют работать "в период между Днем Благодарения и Рождеством" над соглашением по законопроекту, который бы предусматривал финансирование помощи Украине и Израилю, а также удовлетворял требования консерваторов по миграционной политике.
Не должно быть проблем с некачественными турникетами - Умеров объяснил, почему произошла смена командующего Медицинских сил ВСУ
Новым командующим Военно-медицинских сил ВСУ стал Анатолий Казмирчук. Причинами его назначения стали поставки некачественных турникетов в Вооруженные силы и необходимость повышения качества медицинского обслуживания военнослужащих
Зеленский поблагодарил всех, кто помогает возвращать украинских детей с оккупированных территорий
Президент Владимир Зеленский поблагодарил всех, кто причастен к возвращению детей в Украину, за их работу. В частности, он отметил причастных к операции по спасению украинского подростка из Мариуполя Богдана Ермохина
Украинские и польские перевозчики готовят судебные иски против забастовщиков в Польше
Украина и Польша готовят иски в суд о компенсации убытков, причиненных блокированием пунктов пропуска из-за забастовки польских перевозчиков. Иски будут поданы в ближайшее время
Зеленский назначил нового командующего Медицинских сил Вооруженных сил Украины
Владимир Зеленский назначил нового командующего Медицинских сил Вооруженных сил Украины. Анатолий Казмирчук, начальник Национального военно-медицинского клинического центра, сменил на этом посту Татьяну Остащенко.
У берегов Турции во время шторма разломился пополам сухогруз Pallad, который вышел из одесского порта
Сухогруз "Pallada" разломился пополам во время шторма у берегов Турции. Согласно информации турецких СМИ судно под флагом Камеруна. село на мель и разломился у порта Эрегли в турецкой провинции Зонгулдак. Произошло это около 10:00 по местному времени в воскресенье. Корабль вышел из Одесского порта 3 ноября.
МИД проверяет информацию об украинцах на борту корабля, который захватили хуситы в Красном море
Украина проверяет информацию о возможном присутствии своих граждан на борту грузового судна, захваченного йеменскими хуситами в Красном море. Министерство иностранных дел поручило соответствующим посольствам проверить эту информацию.
Ограждение на границе Финляндии и россии: на пунктах пропуска застряли десятки мигрантов
Десятки мигрантов застряли на границе между Финляндией и россией после того, как Хельсинки заблокировали пункты пропуска.
Йеменские хуситы захватили грузовое судно в Красном море: на борту корабля есть украинцы
Йеменские хуситы захватили в Красном море грузовое судно, следовавшее из Турции в Индию. Среди экипажа захваченного судна Galaxy Leader есть украинцы